Сонливость, усталость водителя за рулем входят в ТОП основных причин ДТП. Их весомость увеличивается в дальних поездках на трассах, особенно ночью. Усталый водитель теряет способность адекватного реагирования на дорожные ситуации, снижается скорость реакции, что значительно увеличивает риск аварий.
Статистика в этом вопросе неумолима: до 20% всех ДТП имеют отношение к усталости водителя. Ночью этот показатель еще больше из-за особенностей человеческого организма, имеющего естественную потребность отдыхать в темное время суток.
Дефицит сна в совокупности с продолжительным беспрерывным пребыванием за рулем существенно увеличивают вероятность засыпания.
Особенно актуальна данная проблема среди дальнобойщиков, водителей такси, а также тех, кто вынужден отправляться в длительную командировку на машине. Вышеназванные категории водителей зачастую работают в условиях жестких графиков, сроков, несовместимых с полноценным отдыхом.
Общая усталость при посадке за руль снижает концентрацию, а также становится причиной микро-засыпаний, во время которых водитель буквально теряет сознание на несколько секунд. Если машина двигается на высокой скорости, такие мгновения способны привести к трагическим последствиям.
Уменьшение количества аварий, имеющих отношение к усталости водителя, возможно только при соблюдении ряда правил и рекомендаций. Важно осознать, что даже кратковременная отсрочка отдыха способна привести к серьезным последствиям. Каждый водитель несет ответственность за безопасность на дорогах, в которой ключевым аспектом выступает борьба с сонливостью и усталостью.
Последствия засыпания за рулем
Засыпание во время движения несет опасность не только водителю, но и пассажирам в салоне, а также другим участникам движения. Наиболее распространенные риски:
- Потеря управляемости авто. Сон снижает реакции, ухудшает внимание, координацию. Одолевающая водителя дрема приводит к слабости в руках – человек теряет контроль над машиной.
- Рис ДТП. Засыпание за рулем лишает водителя способности оперативно реагировать на дорожную обстановку, вовремя замечать опасности. Это увеличивает риск столкновения, опрокидывания ТС, съезда в кювет, прочих аварий.
- Уменьшение внимания, концентрации. Усталый, засыпающий водитель перестает обращать внимание на дорожные знаки, пропускает светофоры, сигналы, становится неспособным быстро и правильно реагировать на ситуации.
- Некорректное восприятие. Засыпающий за рулем человек может думать, что движется медленнее, чем есть на самом деле, а также не способен адекватно оценить расстояние до других препятствий и машин.
- Ошибочное восприятие пространства. При засыпании водителю становится трудно оценить расстояние, размеры окружающих его объектов, что приводит к ошибочным маневрам, столкновениям.
- Заторможенность реакции. Сон не позволяет своевременно среагировать на неожиданную ситуацию на дороге, предупредить аварию.
- Негативное влияние на здоровье. Регулярные недосыпания, частые провалы в сон за рулем вызывают хронический стресс, повышают давление, риск сердечных и других болезней.
Как распознать усталость?
Признаки усталости за рулем можно распознать еще до начала засыпания. К симптомам относятся:
- Непрерывное зевание, ощущение сухости в глазах, постоянное их трение.
- Трудность сосредоточения на дороге, других машинах, передвигающихся впереди, дорожных знаках.
- Непроизвольная концентрация на участках дороги вдали.
- Монотонность передвижения, ощущение тяжести в теле, усталости.
- Перемена скорости, интервалов. Неосознанное изменение скорости, следование за другими машинами на близкой дистанции указывает на снижение внимания.
- Изменения в повороте руля. Рывки, заносы в сторону выдают потерю чувства контроля из-за усталости.
- Нарастание раздражения, проявление нетерпимости. Накопившаяся усталость выливается в агрессивное поведение на дороге, водитель слишком бурно реагирует на стресс, сильно раздражается.
- Снижение реакции на изменение обстановки на дороге.
- Постоянное беспокойство, мечтательность. При появлении рассеянности, блуждании мыслей лучше остановить машину и отдохнуть.
- Трудности в прямом удержании головы.
- Сложности наблюдения за разметкой, частая смена полосы движения.
- Невозможность вспомнить последние пройденные километры дороги.
Подготовка к поездке
Чтобы не засыпать за рулем во время предстоящей ночной поездке, к ней необходимо правильно подготовиться.
Здоровый сон накануне
Один из ключевых моментов подготовки, который должен учитывать:
- Достаточное количество сна. Отправиться в поездку полным сил и бодрости позволяет полноценный ночной сон длительностью 7-8 часов.
- Соблюдение режима. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время. Это выработает у организма привычку к режиму. За несколько дней до путешествия придерживайтесь графика с ранним вставанием.
- Сон в комфортных условиях. Ночной отдых должен проходить в тихом, темном помещении. При необходимости используйте маску для сна, беруши.
- Исключите употребление стимуляторов. За несколько часов до сна следует отказаться от употребления алкоголя, кофеина, тяжелой пищи.
Правильное питание
Значение данного фактора для полноценного отдыха не менее важно, чем здорового сна. В понятие правильного питания входит:
- Легкий ужин. Прием пищи перед поездкой должен быть обогащенным углеводами, белками. Не следует есть тяжелую, жирную еду, способную вызвать чувство тяжести в желудке и сонливость.
- Завтрак перед поездкой должен быть в меру питательным. Оптимальный вариант – яйца, овсянка, йогурт, фрукты.
- Перекусы в дороге должны быть полезными. Исключите фастфуд, сладости, способные вызвать усталость. Возьмите с собой бутерброды с цельнозерновым хлебом, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты. Организуйте небольшие перекусы с интервалом в 2-3 часа – такое питание будет поддерживать энергию на нужном уровне и исключит резкие перепады уровня сахара в крови.
- Пейте достаточное количество жидкости, чтобы исключить обезвоживание, вызывающее головную боль и усталость. Не налегайте на кофе и энергетические напитки, их чрезмерное количество вызывает нервное перевозбуждение и последующий упадок сил.
План поездки и отдыха
Заранее продуманный маршрут позволит оперативно и благополучно добраться до места назначения:
- Изучите маршрут поездки до выезда, определите основные трассы, места для остановок. Составьте оптимальный маршрут по картам и GPS-навигатору.
- Составьте план остановок для разминки и отдыха. Перерывы в пути должны быть каждые 2-3 часа, во время которых следует выходить из машины, чтобы освежиться и размяться. Установите по карте места отдыха, парковки, заправки.
- Принимайте в расчет вероятные задержки, стояние в пробках, форс-мажорные обстоятельства. Закладывайте резервное время, чтобы не спешить и не нервничать.
- Проверьте машину перед путешествием на исправность всех систем, обеспечьте достаточный уровень топлива, наличие запасного колеса, инструментов, необходимых документов, аптечки.
- Установите приложение для определения мест отдыха, заправок, отслеживания пробок. Это поможет оперативно реагировать на изменения обстановки на дороге.
Соблюдение этих советов позволит лучше подготовиться к поездке, избежать сонливости и усталости в пути, повысить комфорт и безопасность путешествия.
Как не спать за рулем на трассе днем
Справиться с проблемой поможет разработанный план перерывов. Продолжительный маршрут необходимо разбить на короткие отрезки, выполняя перерывы через каждые 1-2 часа. Во время остановки выполняйте несложные упражнения, потягивайтесь для поддержания кровообращения.
В поездку лучше отправляться рано утром. Большинство людей проявляет по утрам бодрость. Интервалы между перерывами не должны быть слишком длительными – долгая езда только повысит усталость.
В салоне должен постоянно циркулировать свежий воздух – это исключит накопление пыли. Хорошо, если в дороге вас будет сопровождать второй человек, с которым можно разговаривать в дороге для поддержания бодрости за рулем. С этой же целью следует менять положение сиденья.
При ощущении сильной усталости и отсутствии возможности остановиться на длительный перерыв организуйте короткий сон на безопасной парковке – 10-20 минут будет достаточно, чтобы справиться с проблемой.
Не стоит есть в дороге тяжелую еду, вызывающую ощущение сытости и сонливости. Выбирайте легкие закуски, богатые витаминами и белками.
В дороге организуйте прослушивание музыки, аудиокниг, подкастов. При приеме медпрепаратов следует исключить лекарства, вызывающие сонливость.
Отрегулируйте систему климат-контроля для обеспечения в салоне оптимальной температуры – излишняя теплота в машине вызывает сонливость. По ходу движения переключайте внимание на проезжающие авто, окружающие здания, знаки. Сосредотачиваться только на серой дороге и разметке опасно. Устраивайте разминочные упражнения за рулем – делайте массаж шеи, глубокие вдохи.
Как сохранять бодрость в дальней ночной поездке
Передвижение на далекие расстояния в ночное время опасны естественной склонностью организма ко сну. Сохранить бодрость в дороге и не заснуть позволяет соблюдение вышеперечисленных рекомендаций, а также дополнительные советы:
- Организуйте качественный дневной сон, который позволит оставаться бодрым ночью.
- Продолжительные поездки лучше не оставлять на ночь, особенно если ощущается усталость.
- Выбирайте для питания легкую белковую пищу. Во время остановок на перекус не перегружайте желудок на ночь. На переваривание тяжелых блюд уходит больше энергии, поэтому после них водителя еще больше клонит в сон. Ешьте фрукты и овощи.
- Выпейте стакан кофе, но помните, что через полчаса его действие вызовет обратный эффект, увеличив риск засыпания за рулем. Исключить это позволяет употребление стакана холодной воды через полчаса после приема напитка.
- Позаботьтесь о хорошем освещении дороги, приглушите в салоне свет, чтобы яркое свечение не вызывало сонливости.
- Выбирайте ритмичную музыку. Для поддержания бодрости общайтесь с пассажирами.
- Для быстрой активации мозга используйте кислые продукты – апельсины, лимоны, яблоки, сухофрукты.
- Не забывайте пить достаточно воды или зеленого чая, чтобы организм был в работе. Мочевой пузырь будет наполняться и требовать опорожнения, что не даст заснуть.
- Делайте остановки на заправке с умыванием холодной водой. Если позволяет обстановка – снимите на время обувь и носки, сделайте массаж стоп.
- Используйте электронный сигнализатор, предупреждающий об усталости. Современные машины оснащаются приборами, контролирующими позицию авто по дорожной разметке. При отклонении от курса включается громкий сигнал.
- Старайтесь устраивать перерыв на сон и отдых с 1 до 4 ночи.
- Воспользуйтесь прибором «антисон», закрепляемым на ухо. Когда голова начинает склоняться вниз, устройство включает вибросигнал. Если чувствуете, что засыпаете – остановитесь для отдыха.
Сон за рулем – серьезная угроза безопасности как для водителя, так и для других участников дорожного движения. Применяя простые, но эффективные советы, можно значительно снизить риск засыпания за рулем. Важно помнить, что ваша безопасность и безопасность окружающих всегда должны быть на первом месте. Если вы чувствуете усталость, не стесняйтесь остановиться и отдохнуть. Заботьтесь о своем здоровье и будьте внимательны на дороге — это залог успешных и безопасных поездок.